Embarazo vegan, fuera miedos.

                  Embarazo vegan, fuera miedos

Cuando unimos la palabra Vegan y Embarazo parece que se encienden los pilotos de emergencia por unos y otros frentes (familia, médicos…). Esto suele suceder en la mayoría de los casos y, reconozcámoslo, pasar los 9 meses de embarazo con la cantinela en la cabeza, acaba haciéndonos dudar hasta a nosotros mismos de si lo que estamos haciendo va a perjudicar o no a nuestro bebé.

En algo les podemos dar la razón: si no nos organizamos bien en lo que a nutrición y requerimientos se refiere, podemos encontrarnos con un problema importante en el desarrollo del embarazo. Obviamente, no queremos eso y, la solución solo requiere de dos cosas: Planificación y Disciplina.

En el momento en el que se decide ampliar la familia debemos saber de qué situación nutricional partimos. Un análisis de sangre completo puede ayudarnos a poner remedio a posibles carencias con un margen de tiempo aceptable para solventarlo. Hay que tener en cuenta que hay algunas que pueden ponernos en un aprieto en las primeras semanas de gestación, ya que esas semanas aún no se sabe si una está embarazada o no y, es precisamente en ese primer momento cuando el futuro bebé necesita más que nunca tener sus requerimientos cubiertos.

El tema es muy extenso, pero vamos a ver las necesidades de nutrientes principales en la gestación, cómo varían sus necesidades en relación a la etapa pregestacional y qué alimentos nos pueden proporcionar estos nutrientes en las cantidades que necesitamos.

Kilocalorías

Las necesidades de kilocalorías diarias (suelen denominarse “calorías” simplemente, aunque es erróneo) durante el embarazo se ven  aumentadas a razón de 150 kcal/dia el primer trimestre y 350 kcal/día desde el cuarto mes hasta el parto. Por supuesto, si el embarazo es gemelar el aporte calórico debe aumentar aún más (en torno a 300 kcal/dia). Como vemos, las necesidades no varían tanto respecto a las necesidades pregestacioneles, pero sí es importante que los alimentos que vayamos a ingerir sean completos, nutricionalmente hablando.

Proteínas

Los requerimientos de proteínas se ven aumentados hasta una media de 0,95 g/kg/día (una mujer embarazada de 60 kg debería ingerir 57g/día). En los alimentos vegetales encontramos 2 perfiles diferenciados. Por un lado, alimentos con carencias de algún tipo de aminoácido (sería necesario combinar alimentos) y, por otro lado, alimentos con un perfil protéico óptimo en lo que a aminoácidos esenciales se refiere (quinoa).

Hierro

Cuando decimos a nuestro ginecólogo y/o matrona que nuestra alimentación es vegan llega una de las regañinas más típica, la carencia de Hierro. Cierto es que debemos prestarle atención y que descuidar nuestra alimentación puede traer carencias. Pero también es cierto que, si pensamos un poco, más de la mitad de las mujeres que conocemos (amigas, familiares…) tienen o han tenido anemia a pesar de comer carne. Entonces, ¿es un problema de ser omnívoro, herbívoro o de falta de planificación? Es importante considerar que del hierro de origen vegetal se absorbe aproximadamente un 1- 5% de lo que ingerimos (de animales sería un 10-25%), de modo que, a la hora de organizar qué vamos a comer, debemos consumir alimentos ricos en Hierro sin miedo a excedernos o tendremos que considerar una suplementación diaria.

Dato interesante sobre el hierro y su absorción: los cereales impiden que parte del hierro se absorba. Así que conviene separar en 1 hora, al menos, la ingesta de alimentos con hierro y la de cereales.

Calcio

Durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan hasta 1.200 mg/día, lo que corresponde aproximadamente a un 50% más que en el estado previo a la gestación. Se recomienda un aporte extra de 400 mg/día que cubriremos con alimentos enriquecidos y otros que tienen una elevada concentración y podemos consumirlos en las cantidades que nos apetezcan.

Cuidado en zonas en las que no sale el sol, porque habrá carencias de Vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba correctamente. Debemos, por tanto, considerar Calcio-Vitamina D como un equipo inseparable durante toda nuestra vida y, de forma especial, durante la gestación.

Vitaminas

Con una dieta variada no debe ser necesario suplementar, salvo en el caso de la Vitamina D en zonas donde el sol sale poco o nuestro trabajo nos impide estar, al menos, media hora dándonos el sol en cara, manos y antebrazos.

Ácido Fólico

La mayoría de los médicos recetan, al menos, ácido fólico de 5mg durante 3-4 meses antes de buscar un embarazo. Este nutriente concretamente, es de los más importantes en la gestación y en la alimentación vegan está más que cubierto.

Vitamina B12

Podemos obtenerla de multitud de productos enriquecidos. Lo ideal y más práctico es tomar para desayunar y de merienda un buen vaso de bebida de soja con cereales de desayuno tipo muesli (ambos productos podemos encontrarlos con unas concentraciones nada despreciables de B12 y otros nutrientes).

Como curiosidad, se comercializa pasta de dientes con B12, algo que he de reconocer que me sorprendió pero que considero que aunque aporte algo, no podríamos controlar qué tanto por ciento se va a absorber si ni siquiera es algo comestible (gráfico de anillos adjunto de requerimientos y alimentos más importantes).

      Gráfico necesidades embarazadas

EJEMPLO MENÚ DIARIO EN EMBARAZO:

• –Desayuno:
• Bebida vegetal enriquecida
• Cereales desayuno tipo mueli con frutos secos
• Té roiboos
• Pan integral con margarina, queso vegan y embutido de soja o seitán
• –Media mañana:
• Zumo de frutas natural (3 piezas diferentes)
• 100g frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pipas, cacahuetes)
• Pan integral con paté vegetal
• –Almuerzo:
• Cocido con garbanzos y verduras de temporada
• Filete de soja a la pimienta con guarnición de ensalada variada con pipas de girasol, semillas de lino y sésamo
• Yogur de soja
• Pieza de fruta
• –Merienda:
• Pan integral con aguacate, tomate, lechuga y queso vegan
• Zumo de zanahoria y naranja
• –Cena:
• Espinacas con pasas y nueces
• Quinoa con jengibre y orégano
• Pieza de fruta
• –Antes de dormir:
• Vaso de bebida vegetal enriquecida