Una de las preguntas más frecuentes en relación a una alimentación vegana es si debemos suplementar la vitamina B12. A pesar de que el déficit en aquellos que empiezan una alimentación 100% vegetal puede tardar años en aparecer, la falta de B12 tiene consecuencias devastadoras: parálisis, brotes psicóticos, ceguera e incluso la muerte. Los casos más graves, afectan a niños y niñas veganas que no han suplementado su alimentación durante su desarrollo o madres veganas que no ha suplementado correctamente su alimentación durante el embarazo y la lactancia.
El déficit en un nutriente tan importante y esencial como la B12 puede poner en cuestión si una alimentación vegana es adecuada y viable a largo plazo. La realidad es que el déficit de vitamina B12 no es un problema exclusivo de aquellas personas que siguen una alimentación 100% vegetal: alrededor de un 20% de la población española mayor de 65 años presenta un déficit de B12 que se ha asociado a enfermedades cardiológicas y cerebro-vasculares, así como con factores de riesgo vascular. El motivo es que los estándares higiénicos de la sociedad moderna en la que vivimos han destruido las principales fuentes naturales de B12. Las únicas fuentes fiables y suficientes que nos quedan son:
– La suplementación oral, en dosis diarias o semanales.
– La suplementación vía inyecciones intramusculares o subcutáneas profundas, en dosis mensuales.
– El consumo de alimentos fortificados.
– En el caso de una alimentación omnívora, el consumo de carnes y derivados de animales que han sido alimentados con piensos fortificados.
En este post trataremos la forma de suplementación para personas que siguen una dieta vegana más habitual, cómoda y económica: la suplementación oral. Si aún os estáis preguntando si hace falta suplementar la B12 en una alimentación vegana, la respuesta es rotunda: si. Las personas que siguen una alimentación vegana y no suplementan esta vitamina, tarde o temprano agotaran las reservas del organismo y más vale prevenir que tratar los síntomas de una deficiencia.
Dosis recomendada de B12 para todas las etapas de la vida:
| EDAD | 2 dosis diarias | 1 dosis diaria | 1 dosis semanal |
| Hasta los 6 meses | La leche materna (siempre que la madre suplemente adecuadamente su alimentación) y las leches de fórmula, aportan la cantidad necesaria de B12. | ||
| 6 a 11 meses | 0.4-1 | 5-20 | 400 |
| 1 a 3 años | 0.8-1.5 | 10-40 | 750 |
| 4 a 8 años | 1-2 | 13-50 | 1000 |
| 9 a 13 años | 1.5-2.5 | 20-75 | 1500 |
| 14 a 65 años | 2-3.5 | 250 | 2500 |
| Más de 65 años | – | 500-1000 | – |
| Embarazo | 1.5-2.5 | 250 | 2500 |
| Lactancia | 1.5-2.5 | 250 | 2500 |
Fuentes: J. Norris. Vitamin B12: Are You Getting It? www.veganhealth.org, Pawlack et. al. 2013.
A partir de esta tabla, hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta:
- Hay diferentes formas químicas de B12 o cobalamina. Estas recomendaciones hacen referencia a suplementos que contienen exclusivamente cianocobalamina. Es la forma más estudiada, más estable y más económica de B12. Hasta el momento no se han publicado suficientes estudios con otras formas (metilcobalamina, hidroxicobalamina, etc.) para establecer las dosis de administración adecuada.
- El motivo por el cual las dosis diarias y semanales son tan altas es porque la absorción disminuye considerablemente cuando la dosis de la toma es muy alta.
- En el caso de mujeres embarazadas es preferible la opción de suplementación diaria (1 o 2 dosis) ya que aumenta los niveles circulantes en sangre de B12 y por lo tanto hay más disponibilidad de la vitamina para el feto.
- Siempre es preferible pasarse un poco de la dosis que quedarse corto, especialmente con los más pequeños. El riesgo de sobredosificación de cianocobalamina es muy bajo y el doble de las dosis que aparecen en la tabla seguirían siendo seguras.
Diferentes formatos de suplementación:
Podemos encontrar suplementos de cianocobalamina en formato líquido y en tabletas.
El formato líquido es el más adecuado para bebés de 6 meses que inician la alimentación complementaria (aunque sigan con la lactancia, para asegurar que el aporte de B12 es adecuado, es imprescindible empezar con la suplementación). Este formato es más fácil de administrar en bebés y niños pequeños y puede ser el más conveniente hasta los 4-8 años de edad. La suplementación líquida se administra con un gotero, directamente a la boca o diluyendo el líquido en alimentos. Sin embargo, también es posible optar por la suplementación en tabletas en bebés y niños de edades tempranas, triturando la tableta y añadiéndolo a alimentos.
A partir de los 9 años y en el resto de etapas de la vida, el formato más cómodo y económico suele ser en tableta. Solo hay que tener en cuenta que cuando optamos por la dosificación diaria debemos masticar la tableta para asegurar la buena absorción de la vitamina.
En las siguientes tablas podéis encontrar una selección de suplementos de cianocobalamina:
Suplementos líquidos:
| MARCA | PRECIO APROX. | FORMATO | µg POR GOTERO | DÓNDE COMPRARLO |
| MARNYS | 6-7€ | Bote de 30 ml | 2’5 µg /gotero de 0.5ml | Farmacias y herboristerías |
| SOLGAR
(B12 acompañada de más vitaminas no necesarias) |
20-30€ | Bote de 59 ml | 2000 µg /gotero de 1ml | Farmacias y herboristerías |
| NATURE’S ANSWER (lleva excipientes) | 9€ | Bote de 60 ml | 1000 µg / goteró de 1 ml | Online |
| NATURE’S BOUNTY
(B12 acompañada de más vitaminas no necesarias) |
6-10€ | Bote de 59 ml | 1200 µg / goteró de 1 ml | Online |
| NOW FOODS
(B12 acompañada de más vitaminas no necesarias) |
6€ | Bote de 118 ml | 1000 µg / goteró de 1 ml | Online |
| REXALL SUNDOWN
(B12 acompañada de más vitaminas no necesarias) |
5.5€ | Bote de 59 ml | 1200 µg / goteró de 1 ml | Online |
| CALIFORNIA GOLD NUTRITION
(B12 acompañada de más vitaminas no necesarias) |
7€ | Bote de 60 ml | 1000 µg / goteró de 1 ml | Online |
Suplementos en tableta:
| MARCA | PRECIO APROX | FORMATO | µg POR UNIDAD | DÓNDE COMRPARLO |
| SOLGAR | 32-34€ | 100 tabletas | 1000 | Farmacias y herboristerías |
| LAMBERTS | 16-18€ | 60 tabletas | 1000 | Farmacias y herboristerías |
| SOLARAY | 17-19€ | 90 tabletas | 2000 | Farmacias y herboristerías |
| OPTOVITE
(suplemento con mal sabor, es un inyectable aunque la vía oral es igualmente efectiva) |
2.28€ | 5 ampollas | 1000 | Farmacias y herboristerías |
| HEALTH AID | 9-11€ | 50 tabletas | 1000 | Farmacias y herboristerías |
| SOURCE NATURALS | 6-7€ | 100 tabletas | 2000 | Online |
| NOW FOODS | 9-11€ | 250 tabletas | 1000 | Online |
| CARLSON | 11-12€ | 180 tabletas | 1000 | Online |
| NATURES BOUNTY | 12-14€ | 200 tabletas | 1000 | Online |
| LIFE EXTENSION | 6-7€ | 100 tabletas | 500 | Online |
| REXALL SUNDOWN | 4-5€ | 60 tabletas | 1000 | Online |
| NATURES WAY | 11-12€ | 100 tabletas | 2000 | Online |
| NATURES WAY | 11-12€ | 100 tabletas | 2000 | Online |
Fuente: “Qué suplemento de B12 me compro” del blog “www.dimequecomes.com” de Lucía Martínez.
Como reflexión final, en caso de que no hayáis tomado suplementación de B12 siendo personas veganas o, después de leer este post, tengáis dudas de haberlo hecho adecuadamente, os recomiendo que realicéis un examen de ácido metilmalónico en sangre para determinar si tenéis un déficit de B12. En caso afirmativo, y también en caso de tener dudas personalizadas, os animo a que contactéis con un dietista-nutricionista especializado en alimentación vegana.
REFERENCIAS:
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.
Vazquez-Pedrazuela MC, Canton-Alvarez MB, de la Fuente-Hontañon MC, Soloaga-Morales A, Collazos-del Castillo JM, Sertal-Parcero R. [Vitamin B12 and folic acid deficiency in the population over 65 years: a descriptive study]. Rev Esp Geriatr Gerontol. 2012 Nov-Dec;47(6):259-61
Norris J. Vitamin B12: Are You Getting It?. https://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
La flora bacteriana de un carnívoro (aunque lo sea ocasionalmente) y un vegano es diferente. Los estudios que afirman que el cuerpo no produce vitamina b12 estan hechos sobre población omnivora…Solo se estudio esto en una tribu de papua que era vegana, y se descubrio que no tenian deficit de b12 porque en su tracto intestinal existian bacterias que la sintetizaban…!..:)….Todos los vegetarianos y veganos que conozco y comen minimamente bien (no solo pasta y refinados «sin carnes») estan muchísimo mas sanos, vitales y longevos que los carnívoros…y muchos de ellos no suplementan b12. Como siempre es bueno ayudarse, yo tomo vitaminas y adaptógenos que me van muy bien….pero el cuerpo de un vegano sano sintetiza tambien b12.
Otra cuestión importante. El medir las cantidades de un elemento en sangre y concluir que si se tiene menos cantidad que la población carnívora se tiene «deficiencia» es un error…Por ejmplo si medimos la cantidad de proteinas que ingiere un carnivoro esta es abrumadoramente mas alta que la de un bebe lactante, y eso no significa que la lactancia materna someta al bebe a carencias proteicas….
Hola, Gustavo. Te contesta Anna, nuestra nutricionista:
Como bien indicas, la cantidad de B12 circulante no es un buen indicador para determinar un deficit de B12 en el organismo. La mejor opción es realizarse un examen de ácido metilmalonico, que es el único indicador que se altera exclusivamente cuando nos falta B12.
En cuanto a la producción bacteriana de B12 en el tracto gastrointestinal, hay que tener en cuenta el tipo de microbiota del individuo (para ver si las cepas producen más o menos B12) y también qué cantidad de esta vitamina se puede absorber (la absorción sucede en el íleon mientras que la producción bacteriana en el colon y esto dificulta la absorción).
La conclusión final, basándonos en la evidencia científica, es que en general no podemos considerar que la producción bacteriana de B12 en nuestro organismo sea una fuente fiable. En este caso, los suplementos son economicos, seguros y nos ahorran muchísimos riesgos innecesarios para nuestra salud.
Las vitamina b de amway? Tambien sirven???
Hola, Juliana, te contesta Anna, nuestra nutricionista:
El complejo de vitamina B de Nutrilite, Amway, contiene 2mcg por comprimido. Te sirve si tomas como mínimo 2 dosis al día, pero se queda corto si haces solamente 1 dosis al día. El mismo fabricante sugiere 3 comprimidos al día y en este caso llegarías a los 6 mcg/dia de B12 en tres tomas, que es más que suficiente.
Hola, y si no tenemos déficit de B12? Pasa algo si tomamos suplemento igual? Gracias.
Hola, Nieves, te contesta Anna, nuestra nutricionista:
No, la B12 es una vitamina hidrosoluble que se elimina con facilidad cuando hay un exceso y no tiene toxicidad en las cantidades que llevan los suplementos.